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Welche Brustübung ist die Beste?

von FIVEHANDSUP

1. Der Klassiker – Bankdrücken mit der Langhantel

 

Die Wettkampfdisziplin Bankdrücken mit einer Langhantel hat sich bis heute im Fitnesssport gehalten. Der große Vorteil dabei ist, dass viele Muskeln im oberen Torso-Bereich zur selben Zeit mit einem extrem hohen Trainingsvolumen trainiert werden können. Allerdings ist der Vorteil auch gleichzeitig der Nachteil, denn die Brust isoliert mit einem hohen Volumen zu trainieren, ist damit kaum möglich. Das verändert jedoch nichts an der Beliebtheit dieser Übung, denn das klassische Bankdrücken ist bis heute eine der populärsten und geläufigsten Übungen, um seinen Brustbereich zum Explodieren zu bringen.

 

Das Prinzip dabei ist relativ simpel. Der Athlet liegt dabei mit dem Rücken auf der Bank und drückt die Langhantel von seiner Brust gerade nach oben. Je nach Intensität kann dabei mit Gewicht und Wiederholungsanzahl variiert werden.

 

2. Bankdrücken mit der Kurzhantel

     

    Das Bankdrücken mit der Kurzhantel hat das Potenzial, das klassische Langhantel-Bankdrücken abzulösen. Dennoch hält der nostalgische Geist der Bodybuilder an dem Klassiker fest. Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine geeignete Alternative zu dem sonst ausführungsgleichen Klassiker.

     

    Vorteilhaft bei dieser Übung ist besonders, dass der Bewegungsradius der Arme und damit der Brustmuskulatur voll und ganz ausgeschöpft werden kann. Die Muskeln werden daher nicht nur bis zu einem bestimmten Punkt belastet, sondern der gesamte Bewegungsraum wird ausgenutzt.

     

    Ähnlich wie beim Langhantel-Bankdrücken liegt der Athlet dabei auf dem Rücken und drückt die Hanteln nach oben. Der einzige Unterschied dazu ist, dass die Muskulatur beim Ablassen zu keinem Zeitpunkt entlastet wird. Der Brustmuskel steht die gesamte Ausführungszeit unter Spannung.

     

    3. Bankdrücken an der Maschine (Multipresse)

       

      Das Bankdrücken an der Multipresse ist spätestens zu dem Zeitpunkt beliebt, an dem das Fitnessstudio voll und die regulären Bänke belegt sind. Die Bewegungsausführung ist relativ gleich und dennoch kann damit der Brustmuskel isoliert trainiert werden.

       

      Durch die Konstruktion der Maschine ist es möglich, die gesamte Kraft während der Übungsausführung auf den Brustmuskel zu konzentrieren. Besonders vorteilhaft für all jene, welche den Brustmuskel isoliert trainieren und damit zum Explodieren bringen wollen.

       

      Die Ausführungen diverser Maschinen gibt es in vielen verschiedenen Positionen. Die klassische Maschine jedoch führt die Bewegung der Übung im Sitzen aus. Dabei wird durch ein vor dem Athleten liegendes Gestänge die Belastung der Gewichte auf die Übungsausführung konzentriert. Durch explosives Drücken und langsames Zurücklassen des Gestänges können sowohl Brustmuskel als auch Trizeps stark beansprucht und gefördert werden.

       

      4. Überzüge mit der Kurzhantel

         

        Die Überzüge mit einer Kurzhantel stellen eine etwas unkonventionellere Methode des Brusttrainings dar. Jedoch ist diese Art des Trainings deshalb nicht minder effektiv.

         

        Vorteilhaft ist vor allem, dass bei dieser Übungsausführung der Brustmuskel in einem völlig ungewöhnlichen und ungewohnten Winkel belastet wird. Das wiederum heißt, dass speziell bei dieser Übung ein starkes Entwicklungspotenzial besteht. Zusätzlich werden dabei noch die Rumpfgegend und seitlichen Bauchmuskeln trainiert, was zu einem ästhetischeren Gesamtbild verhilft.

         

        Die Ausgangsposition dabei ist mit dem Rücken auf einer Bank, sodass der Kopf „herunter hängt“ und die Füße schulterbreit auf dem Boden platziert werden können. Im Prinzip liegt dabei lediglich der obere Teil des Rückens auf der Bank auf. Die Kurzhantel wird nun über den Kopf geführt und mit gestreckten Armen hinter den Kopf geführt, bis der Oberkörper und die Arme eine gerade Linie bilden. Danach wird die Hantel wieder angehoben und die Übung beginnt von vorn.

         

        5. Liegestütze

           

          Der Liegestütz ist der Klassiker schlechthin. Er ist nicht nur als perfekte Oberkörper-Trainingsübung bei Militär und Sportkursen weit verbreitet, sondern findet auch im Fitnessgenre seinen Einsatz.

           

          Liegestütze gelten als eine Grundübung und bringen daher sämtliche Vorteile dieser mit sich. Trainiert wird dabei nicht ausschließlich ein Muskel, sondern ein gesamtes Muskelsystem, welches dafür verantwortlich ist, den Körper im Gleichgewicht zu halten. Die Variationen sind zahllos und das Potenzial dieser Übung für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung ist groß.

           

          Beim Liegestütz werden die Arme schulterbreit auf dem Boden platziert und die Beine gestreckt mit den Fußspitzen auf dem Boden. Die Verbindung dieser zwei Punkte ist in einer geraden Linie zu halten. Der Rücken sollte also gerade und durchgestreckt sein. Anschließend wird der Oberkörper abgelassen und wieder nach oben gedrückt.

           

          6. Gironda Dips 

             

            Die Gironda-Dips sind eine Variation der klassischen Dips, um während der Übung dem Brustmuskel eine besonders fokussierte Belastung zukommen zu lassen.

             

            Bei den Gironda-Dips wird der Brustmuskel durch die spezielle Haltung angesprochen. Das Trainingsvolumen verringert sich zwar durch die generell unvorteilhafte Haltung, die Effektivität dieser Übung in Bezug auf den Brustmuskel hingegen steigt.

             

            Dabei wird die normale Dip-Haltung eingenommen. Wahlweise mit dem Gesicht zur Rückenstütze oder davon weg. Bei freien Stangen spielt es keine Rolle in welche Richtung das Gesicht zeigt. Anschließend werden die Hände aufgesetzt. Jedoch nicht wie bei der klassischen Dip-Haltung, sondern mit den Handinnenflächen vom Körper weg gedreht. Nun wird wie bei den normalen Dips der Oberkörper auf- und abgedrückt.

             

            7. Kurzhantel Flys

               

              Die Kurzhantel-Flys sind eine Abwandlung des klassischen Kurzhantel-Bankdrückens und fokussieren die dadurch erzeugte Belastung maßgeblich auf die Brust.

               

              Durch die spezielle Haltung und Übungsausführung kann durch dieses Training dem Brustmuskel ein letzter Kick versetzt werden. Die Belastung steigt durch die besondere Haltung insbesondere an den Außenpunkten an und kitzelt so alles aus dem Brustmuskel heraus.

               

              Die Ausgangsposition ist wie beim klassischen Bankdrücken mit dem Rücken auf der Bank. Die Hände mit den Gewichten befinden sich gestreckt über dem Kopf und werden anschließend abgelassen. Dabei sollte beachtet werden, dass die Arme während des Absenkens komplett gestreckt bleiben. Wenn sich Arme und Oberkörper in einer Linie befinden, kann die Hantel mit gestrecktem Arm wieder nach oben geführt werden.

               

              Fazit

               

              Die Brustmuskeln zu trainieren gehört zum Fitnesstraining einfach dazu. Doch welche Übung ist dafür die beste? Um den Brustmuskel isoliert zu beanspruchen, sind die Kurzhantel Flys bestens geeignet. Der Brustmuskel wird vollumfänglich trainiert und eine Leistungssteigerung ist schnell möglich. Um jedoch den gesamten Brustbereich mitsamt umliegender Ästhetik zu trainieren, ist das klassische Bankdrücken die beste Option. Dabei kann durch ein hohes Trainingsvolumen und eine starke Leistungssteigerung gepunktet werden. Zudem werden umliegende Muskelgruppen mittrainiert, welche die Gesamt-Ästhetik unterstützend beeinflussen.