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Verletzungen vorbeugen beim Krafttraining

von FIVEHANDSUP

1. Verletzungen im Sport

Verletzungen sind im Sport gang und gäbe. Je nach Ausmaß und Belastung können diese Verletzungen nur ein kleines Problem oder eben ein großes Hindernis sein. Die häufigsten Verletzungen im Fitnesssport sind überlastete Gelenke und Verspannungen. Diese Beschwerden sind zwar lästig, jedoch lassen sie sich bei der richtigen Anwendung schnell wieder auskurieren und mit der normalen Trainingsroutine kann fortgefahren werden.

 

Bei größeren Verletzungen kann das schon wieder ganz anders aussehen. Bei beispielsweise einem Muskelfaserriss oder einem herausgesprungenen Gelenk muss nicht nur das Training unterbrochen werden, sondern für die nachfolgenden Wochen der Regeneration ist ein absolutes Belastungsminimum angesetzt.

 

Für viele Sportler, welche sich eventuell sogar in einer Wettkampfvorbereitung befinden, bedeutet eine solche Verletzung das Aus. Insbesondere bei Leistungssportlern sind die Verletzungen meist so schwerwiegend, dass sie im Laufe der Zeit immer wieder kommen.

 

Meist sind solche Verletzungen einfach auf eine Überbelastung aufgrund von zu hohem Gewicht zurückzuführen.  Auch ist es keine Seltenheit, dass fehlendes Aufwärmen oder Dehnen der Muskeln zu der entsprechenden Verletzung oder Einschränkung geführt hat. Im Falle einer solchen leichten Verletzung äußert sich die direkte Folge meist während des Trainings und blockiert die Übungsdurchführung, indem an einem bestimmten Punkt ein Schmerz auftritt. Dieser Schmerz ist meist nicht sonderlich stark, jedoch stark genug, um das Leistungspotenzial sichtlich zu beeinflussen.

 

2. Wie man Verletzungen im Sport vorbeugen kann

 

Verletzungen im Sport vorzubeugen sollte insbesondere vor dem Training oberste Priorität haben. Die meisten Verletzungen sind auf eine zu schnelle Belastung zurückzuführen. Die Muskeln und Gelenke sind noch nicht mit dem Bewegungsablauf vertraut und reagieren dementsprechend zurückhaltend im Falle einer Belastung. Dabei wird das Belastungsgewicht nicht maßgeblich durch die Muskeln gestützt, sondern durch die Gelenke. Die Gelenke müssen nun die Belastung verarbeiten und reagieren mit Schmerzen.

 

Ein richtiges Aufwärmen vor dem Training kann dabei helfen, den Muskel entsprechend leicht vorzubelasten und die Kraftaufnahme zu ermöglichen. So wird weniger Belastung über die Gelenke abgefangen und diese werden dadurch geschont. Das Aufwärmen kann einfach durch eine kleine Belastung mit möglichst geringem oder keinem Gewicht stattfinden.

 

Ähnlich wie beim Aufwärmen werden beim Dehnen die Muskeln ebenfalls minimal vorbelastet. Während beim Aufwärmen jedoch die Muskelkontraktion fokussiert wird, steht bei der Dehnung die Relaxion des Muskels im Vordergrund. Durch die Entspannung kann der Muskel später größere Belastungen aufnehmen.

 

Um besonders Verletzungen während des Kraftsports vorzubeugen, empfiehlt es sich vor den Übungen einige Aufwärm-Sätze durchzuführen. Mit dem Höchstgewicht zu starten birgt ein enormes Verletzungsrisiko und kann sich potenziell gesundheitsschädlich auf Gelenke und Knochenstrukturen auswirken.

 

Auch spielen die Dauer des Trainings und die Trainingshäufigkeit eine entscheidende Rolle. Bei einer zu starken oder zu häufigen bzw. zu lang andauernden Belastung reagieren die Muskeln entsprechend und leiten die Kraft über Gelenke und Knochen um, welche auf lange Sicht ernsthafte Schäden davontragen können.

 

3. Übermut im Krafttraining wird selten belohnt

 

Besonders junge Sportler neigen dazu, maßlos zu übertreiben. Persönliche Rekorde müssen ständig gebrochen werden und die Entwicklung muss praktisch mit jedem Tag sichtbar sein. Jedoch wird ein solcher Übermut insbesondere im Fitness-Genre nur selten belohnt.

 

Ein solcher Übermut ist nicht selten mit einer Selbstüberschätzung verbunden. Das Gewicht muss immer weiter gesteigert werden und die Übungen müssen immer härter werden. Zusätzlich wird eventuell auf helfendes Equipment verzichtet und die Trainingseinheiten werden sowohl in Hinblick auf Trainingsvolumen, als auch in puncto Häufigkeit, angehoben.

 

Eine solche Art zu trainieren hat eventuell kurzfristig seine Vorzüge. Nach jeder Einheit fühlt man sich ausgelaugt und erschöpft, so wie es beim Training sein sollte. Der Muskelkater am nächsten Tag zeigt einem, dass das Training hart genug war. Jedoch ist diese Art des Trainings auf lange Sicht sicherlich gesundheitsschädlich. Gelenke und Knochen werden aufgrund von fehlender Vordehnung und Aufwärmung zu stark belastet, die Muskeln versagen aufgrund des zu hohen Gewichts und leiten die Belastung in die ohnehin bereits vorbelasteten Gelenke weiter. Zwar sind diese Folgen nicht unmittelbar und auch nicht kurzfristig für den Athleten spürbar, jedoch mit einem steigenden Alter werden Beschwerden auftauchen und mit jedem Mal schlimmer werden.

 

Daher sollte im Fitnesssport unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung und vor allem die Wahl des richtigen Gewichts geachtet werden. Das richtige Gewicht kann je nach Trainingsvolumen an der Anzahl der möglich erbringbaren Wiederholungen fest gemacht werden. Die Ausführung der Übung sollte sich dabei immer so gestalten, dass der Muskel in seinem gesamten Bewegungsumfang belastet wird.

 

4. Die Häufigsten Fehler beim Krafttraining

 

  • Falsche Ausführung:                     

Eine falsche Übungsausführung kann nicht nur den Trainingsfortschritt behindert, sondern birgt ebenso ein großes Verletzungsrisiko. Bei einer Wiederholung sollte der Muskel in seinem gesamten Bewegungsumfang belastet werden.

 

  • Kein Aufwärmen:                          

Kein Aufwärmen und sofortiges Einsteigen mit einem hohen Gewicht birgt Gefahren für Gesundheit und Trainingserfolge. Stattdessen sollte das Gewicht pyramidenartig gesteigert werden.

 

  • Zu viel Gewicht:                             

Besonders Anfänger machen diesen Fehler gern. Das Gewicht wird von vornherein viel zu hoch angesetzt und kann dementsprechend nicht richtig zum Training genutzt werden. Eine falsche Übungsausführung und eine Überbelastung der Muskeln ist dabei meist die Folge. Stattdessen lieber weniger Gewicht nehmen und auf eine korrekte Ausführung achten.

 

  • Zu wenige Wiederholungen:      

Ebenfalls mit einem zu hoch angesetzten Zusatzgewicht verbunden ist eine zu geringe Wiederholungsanzahl. Für das Brechen persönlicher Rekorde zwar nützlich, doch für eine sportliche Entwicklung und den Muskelaufbau eher unzureichend sind Wiederholungsanzahlen zwischen 1 und 3.

 

  • Zu spezielle Belastung:                

Auch eine zu isolierte Belastung birgt ein großes Risiko. Eine zu hohe Belastung auf eine bestimmte Muskelgruppe zu setzen, wird durch andere Muskelgruppen und Gelenkstrukturen abgefedert. Anstelle des zu hohen Gewichts sollte stattdessen auf eine gelenkschonende Ausführung geachtet werden.

 

Fazit

Verletzungen im Fitnesssport sind recht alltäglich und passieren eigentlich ständig. Der große Unterschied dabei ist die Größenordnung, in welcher die Verletzung auftritt. Kleineren und auch größeren Verletzungen kann vor allem durch Dehnen oder eine Aufwärmphase vor dem Training vorgebeugt werden. Viele der typischen Verletzungen und Überbelastungserscheinungen können damit minimiert werden. Besonders auf das spezielle Aufwärmen vor besonders großen Belastungen wie bei Grundübungen sollte dabei geachtet werden. Eine ausreichende Vorbelastung der Muskeln kann dabei helfen, die Gelenkstrukturen und Knochen auf langfristige Sicht zu schonen.