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Richtiges Bizepstraining für Anfänger

von FIVEHANDSUP

Bizeps – die Symbolisierung von Fitness

 

Der Bizeps ist der Inbegriff und die Symbolisierung des seit einigen Jahren anhaltenden Fitness-Hypes. Es gibt kaum eine Pose oder Darstellung des Bizeps, welche nicht unmittelbar mit dem Kraftsport in Verbindung gebracht wird. Zurückzuführen ist das wohl auf die klassische Body-Builder-Pose im Rahmen von Wettkämpfen, bei der der Bizeps angespannt und präsentiert wird. So beliebt ist die Pose im Kraftsport und bei derartigen Wettkämpfen, weil mit dieser Bewegung die gesamte Rückenmuskulatur angespannt und im gleichen Zug ebenfalls präsentiert werden kann.

Ein großer Bizeps steht auf den ersten Blick für eine fitte Erscheinung und einen sportlich athletischen Körper. Da der Bizeps direkt am Unterarm abschließt, ist er damit auch der wohl meist gezeigte Muskel. Daher ist es für viele vor allem wichtig, diesen gut zur Geltung bringen zu können, um einen gesunden Eindruck zu wahren. Grundsätzlich ist der Bizeps ein eher weniger trainierter Muskel, da er vorwiegend stabilisierende Arbeiten während des Trainings übernimmt. Daher ist dessen Bedeutung umso gewichtiger. Ein wohl trainierter Bizeps zeigt, dass alle Körperpartien dementsprechend trainiert und geformt sind. Besonders bei der Ästhetik aus dem Blickwinkel der Frauen ist diese Muskelpartie bedeutend. Durch einen gut trainierten Bizeps lässt sich darauf schließen, dass der gesamte restliche Körper ebenso wohl trainiert ist. Ohne eine direkte Inspektion können Frauen daher die allgemeine Körperform des Mannes einschätzen.

1. Die besten Übungen für einen brachialen Bizeps

 

Klassische Bizep-Curls:

Bei den klassischen Bizep-Curls wird der Arm auf eine Bank gelegt und die Kurz-Hantel angehoben. Wichtig ist dabei, dass der Arm nicht zu schnell wieder abgelassen wird. Langsames Ablassen und explosives Anheben, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm ca. 90 Grad beträgt.

Langhantel-Bizep-Curls:

Im Stehen wird eine Langhantel genommen und im herabgelassenen Zustand mit den Handinnenflächen vom Körper weg explosiv angehoben und langsam abgelassen.

Bizep-Curls mit SZ-Hantel:

Im Sitzen oder im Stehen kann die SZ-Hantel mit oder ohne Armstütze verwendet werden. Langsames Ablassen und explosives Anheben, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm ca. 90 Grad beträgt.

Reverse-Langhantel-Curls:

Die Vorgehensweise ist dieselbe, wie bei herkömmlichen Langhantel-Curls. Jedoch sind dabei die Handinnenflächen im herabgelassenen Zustand zum Körper gedreht.

Kabelzug-Curls:

Schulterbreiter Stand. Auf Schulterhöhe werden die Kabelzüge angebracht und anschließend mit den Ellenbogen nach unten zeigend Curls ausgeführt.

Seilzug-Curls:

Der Seilzug, von unten kommend, wird gegriffen und in einem sicheren Stand werden die Arme gestreckt und wieder angewinkelt. Dabei sollten die Arme bis zum Anschlag angewinkelt werden.

Klimmzüge:

Klimmzüge trainieren eigentlich mehrheitlich den Rückenbereich, doch auch die Wirkung auf den Bizeps ist nicht zu unterschätzen. Bei dem schulterbreiten Griff sollte darauf geachtet werden, dass die Handaußenflächen nach vorn zeigen. Danach werden einfache Klimmzüge durchgeführt.

Grundübungen oder besser Isolationsübungen?

    Bei der Frage, ob im Trainingsplan besser mehrheitlich Grund- oder Isolationsübungen eingebaut werden sollen, scheiden sich die Geister. Vorweg gesagt sind Grundübungen all jene Übungen, welche eine besonders große Anzahl an Muskeln ansprechen. Die klassischen Grundübungen sind beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken. Dabei werden die größten Muskelgruppen angesprochen und sie sind besonders beliebte Disziplinen bei Wettkämpfen. Isolationsübungen hingegen beschreiben eben die Übungen, welche speziell eine bestimmte kleinere Muskelgruppe isoliert belasten sollen. Zu den beliebtesten Isolationsübungen zählen die Bizeps-Curls, Trizeps-Curls, der Beinstrecker oder das Training an der Butterfly-Maschine. Durch eine gezielte Belastung kann mit den Isolationsübungen ein noch größerer Muskelreiz hervorgerufen werden. Durch diese besonders gezielte und stärkere Belastung und den daraus folgenden Muskelreiz soll die Vergrößerung des Muskelquerschnitts schneller und effektiver stattfinden.  Die Muskelhypertrophie fällt wesentlich stärker und effektiver aus, als bei einem leichteren Training.

    Die Grundübungen haben diesbezüglich vorrangig den Aufbau der großen Muskelgruppen im Fokus. Durch die extrem große Belastbarkeit ist es möglich, ein sehr hohes Trainingsvolumen zu erzeugen und damit einen hohen und effektiven Muskelreiz. Parallel dazu werden jedoch auch gleichzeitig noch kleinere Muskelgruppen trainiert, welche eine stabilisierende und haltende Wirkung haben. Zwar erfahren diese Muskeln nicht den selben Belastungsreiz, wie die großen Muskelgruppen, jedoch würden diese kleineren Muskelgruppen sonst nicht trainiert, da sie durch das Raster der meisten Isolationsübungen fallen und damit nicht im Trainingsplan vorkommen.

    Vor allem Klimmzüge trainieren vorwiegend den Rückenbereich, wobei die direkten Auswirkungen auf den Bizeps nicht zu vernachlässigen sind. Der Bizeps wird zugleich mittrainiert, genauso wie sämtliche haltenden Muskeln, Unterarm-Muskelgruppen, der Schulteransatz und die Verbindung zwischen Schulter und Bizeps. Bei einer langsamen und effektiven Ausführung können der Bizeps und alle umliegenden kleineren Muskelgruppen von der Übung stark profitieren.

    Das Training des Bizeps ist mithilfe von Klimmzügen also durchaus möglich. Doch auch das Kreuzheben kann besonders förderlich für den Bizeps sein. Insbesondere durch den Umstand, dass der Bizeps während der gesamten Belastung durch die Übung gestreckt ist, können hier zusätzliche Trainingserfolge erreicht werden. Trainiert werden dabei nicht der Bizeps per se, sondern vielmehr die gesamten umliegenden, kleineren Muskelgruppen, welche den Bizeps zusätzlich formen und in seiner Erscheinung beeinflussen können.

    Fazit

      Der Bizeps ist nach wie vor ein absolutes Schönheitsideal. Selbst bei Bodybuilder-Wettkämpfen, welche weit zurückliegen, wurde bereits großer Wert auf den ästhetischen runden Arm-Muskel gelegt. Auch heute hat sich dieses Bild nicht gewandelt und es gibt dementsprechend viele Möglichkeiten den Muskel entsprechend zu trainieren.

      Um einen ästhetischen Bizeps zu bekommen und damit das Gesamt-Körperbild nachhaltig zu verändern bieten sich vor allem Isolationsübungen an. Diese Übungen sind besonders auf die Muskelentwicklung und das Muskelwachstum durch eine spezielle Belastung ausgelegt. Durch eine isoliert herbeigeführte Belastung kann der Muskel sehr viel stärker und effektiver trainiert werden. Bei korrekter Ausführung sind dabei besonders gute und große Ergebnisse in Hinblick auf das Muskelwachstum zu erwarten. Jedoch sollten auch die Grundübungen nicht unterschätzt werden.

      Mit diesen Übungen können nicht nur große Muskelgruppen mit einem extrem hohen Volumen trainiert werden, sondern ebenso die umliegenden kleineren Muskelgruppen, welche eine stabilisierende und haltende Funktion in Bezug auf Belastungen haben. Auch können dabei Muskelgruppen angesprochen werden, welche mit Isolationsübungen belastet werden. So sind beispielsweise Klimmzüge und Kreuzheben ebenfalls besonders effektiv für das Bizeps-Training. Je nach Zielvorstellung und Gesamt-Körpereindruck sollte dabei zwischen Isolationsübungen und Grundübungen gewählt werden. Es ist jedoch eine gewisse Waage zu halten, um optimale Ergebnisse erzielen zu können.