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Effektiv Muskeln aufbauen - Alles was du wissen musst

von FIVEHANDSUP

Muskelaufbau im Überblick erklärt

Du willst schnell Muskelmasse aufbauen und weißt nicht, wie du anfangen sollst? Oder hast du vielleicht schon mit dem Training angefangen und nach den ersten Erfolgen kommst du nicht mehr voran?
In diesem Beitrag erfährst du alle Grundlagen, um erfolgreich mehr Muskelmasse aufzubauen!
Weiter unten findest du einen Muskelaufbau-Trainingsplan und einen zum Thema passenden Ernährungsplan, sowie bewährte Muskelaufbau-Übungen.

1. Wie funktioniert Muskelaufbau im Körper?

Der Körper reagiert auf Belastung. Er passt sich den alltäglichen Anforderungen an. Wenn du von ihm verlangst, dass er mehrmals in der Woche schwere Gewichte bewegt, wird er reagieren, indem er stärker wird. Und zwar durch den Aufbau von Muskelmasse. Dazu ist eine entsprechende Ernährung notwendig. Der Muskelaufbau findet dann statt, wenn der Körper sich erholt, also wenn du schläfst. Dieser Faktor wird oft verschwiegen, aber wenn du effizient Muskeln aufbauen willst, achte darauf, mindestens sechs Stunden pro Nacht zu schlafen. Besser wären acht bis zehn.

Schnell Muskelmasse aufbauen

Denke immer daran, dass effizienter Muskelaufbau auf drei Säulen steht:

  • Training
  • Ernährung
  • Schlaf

Wer einen dieser Faktoren unbeachtet lässt, verschwendet Zeit und Energie. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, solltest du mindestens dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jeweils eine Stunde konzentriert trainieren. Nach jedem Trainingstag solltest du einen Tag Pause einlegen.

Bringe deinen Körper mit 10 bis 15 Minuten Cardio in Schwung. Also lockeres Laufen, Fahrrad fahren oder Ähnliches. Vielen macht dieser Teil keinen Spaß, er ist aber unheimlich hilfreich beim Muskelaufbau und durch das Aufwärmen beugst du obendrein Verletzungen vor.

Nach dem Aufwärmen solltest du dich leicht dehnen. Dann geht es an die Gewichte. Im besten Fall verwendest du einen Trainingsplan, der alle Muskelgruppen anspricht.

Notiere dir nach jedem Satz die Anzahl der Wiederholungen. So kannst du deinen Fortschritt verfolgen. Beim Training mit Gewichten spielt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz eine wichtige Rolle. Sieben bis zwölf sind optimal.

Wichtig: Die letzte Wiederholung eines jeden Satzes ist die wichtigste, wenn es darum geht, einen Wachstumsreiz zu setzen. Wir empfehlen daher, dass du dir jemanden suchst, der dir beisteht und dabei hilft, immer eine Wiederholung mehr rauszuholen. Direkt nach dem Training solltest du zeitnah eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen.

Zusatz:

Vor allem als Anfänger solltest du die Grundübungen beherrschen und vorwiegend an Geräten trainieren, um die koordinativen Fähigkeiten aufzubauen. Im weiteren Verlauf kannst du durchaus auch freie Übungen ausführen. Doch gerade als Anfänger ist es wichtig, die Bewegungsabläufe kennenzulernen und zu perfektionieren.

Deshalb raten wir gerade am Anfang davon ab, schnelle 12-Wochen-Pläne oder Ähnliches auszuführen, da für solche Pläne oft viel Erfahrung notwendig ist und vor allem aber auch die Bewegungsabläufe sitzen müssen. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko enorm hoch…und warum unnötig ein Risiko eingehen?

Muskelaufbau benötigt Zeit und Erfahrung. Und nur mit konstantem Training und steigender Erfahrung wirst du deinen Traumkörper auch erreichen.

2. Welche Fehler man beim Muskelaufbau vermeiden sollte

 

  • Zu schwere Gewichte:
    Bei erfolgreichem und verletzungsfreiem Krafttraining kommt es auf die korrekte Ausführung jeder Wiederholung an. Wer sich zu viel Gewicht auflädt, benutzt nicht die angepeilten Muskeln, sondern versucht, diese mit anderen Muskeln zu unterstützen. Dies ist nicht Sinn der Sache! Außerdem belastest du deine Gelenke und Bänder übermäßig, was zu Schmerzen, Verletzungen und im schlimmsten Fall zu bleibenden Schäden führen kann.
  • Halbherziges Training:
    Wenn du trainierst, konzentriere dich auf deine Übungen und deinen Körper. Lass dich nicht ablenken! Versuche bei jedem Satz an deine Grenze zu gehen, ohne diese jedoch zu überschreiten. Halte dir dein Ziel vor Augen und trainiere nach Möglichkeit vor dem Spiegel, um deine Ausführung zu kontrollieren.
  • Übertraining:
    Muskeln, vor allem Bänder und Gelenke, brauchen Zeit sich zu regenerieren. Ein Tag Pause nach dem Training ist daher ratsam. Es empfiehlt sich auch, in regelmäßigen Abständen eine einwöchige Trainingspause einzulegen. Deine Bänder und Gelenke werden es dir danken. In der Regel kann man sagen, dass man alle zehn oder zwölf Wochen eine Pause einlegen kann. Du wirst auch merken, dass du nach dieser Woche Pause wieder mit viel mehr Energie an dein Training rangehen kannst.

3. Die besten Muskelaufbau-Übungen im Fitnessstudio

 Besonders für Anfänger bietet sich ein Ganzkörpertraining mit vorwiegend funktionellen Übungen an. Die folgenden Übungen haben sich bewährt und schließen alle Muskelgruppen ein. Lass sie dir von einem Fitnesstrainer zeigen und ab und an überprüfen.

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Schulterpresse

4. Fitness Trainingsplan erstellen

Erstelle dir einen Fitness-Trainingsplan aus den oben genannten Übungen und trage Gewicht und Wiederholungen ein. Wähle das Gewicht so, dass du pro Satz mindestens sieben und maximal zwölf Wiederholungen schaffst. Im Laufe der Zeit wirst du so das Gewicht immer weiter erhöhen, während du stärker wirst. Mach zwischen den Sätzen zirka eine Minute Pause.

Muskelaufbau-Trainingsplan (Beispiel)

  • 15 Minuten leichtes Joggen.
  • Bankdrücken: ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.
  • Kniebeugen: ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.
  • Kreuzheben: ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.
  • Klimmzüge: Hier gibt es eine Maschine, die dir die Klimmzüge erleichtert, indem sie dich von unten stützt. Das Gewicht ist einstellbar. Ein Aufwärmsatz mit 12 Wiederholungen, dann vier Leistungssätze.
  • Schulterpresse: ein Aufwärmsatz, 12 Wiederholungen, nur mit der Stange. Dann vier Leistungssätze mit Gewichten.

5. Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Du musst also viel essen!

Wie viel das ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, vor allem aber von deinem Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität. Errechne deinen Kalorienbedarf (Leistungsumsatz) und versuche täglich, diesen durch deine Nahrungsaufnahme um etwa 20 bis 30 Prozent zu übersteigen.

Muskeln brauchen Eiweiß, du solltest also reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, vorzugsweise Quark, essen. Angaben über den Eiweißgehalt findest du in den Nährwertangaben auf fast allen Lebensmittelverpackungen.

Kohlenhydrate liefern die Energie, die du für das Training brauchst. Zucker fallen zwar auch unter diese Kategorie, sind aber aus verschiedenen Gründen eher hinderlich. Etwas Fruchtzucker vor dem Training ist okay! Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Kartoffeln und Getreide, also auch Haferflocken, Brot, Reis und Nudeln (vorzugsweise Vollkorn).

Auch Fett ist wichtig für den Körper, ist aber ausreichend in den Eiweißquellen enthalten. Und natürlich gehören zu einer ausgewogenen Ernährung auch Obst und Gemüse. Diese enthalten wichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien. Achte darauf, vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und direkt nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit. Frisch zubereitetes Essen ist besser als Fertiggerichte. Trinke auch ausreichend viel Wasser!

6. Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen

Erstelle dir einen Ernährungsplan, der deinen errechneten Kalorienbedarf deckt, wie im vorigen Absatz beschrieben. Versuche nach Möglichkeit Gerichte zu wählen, die dir schmecken, damit dir das Essen nicht zur Qual wird. Iss regelmäßig!

Ernährungsplan für Muskelaufbau (Beispiel)

  • Frühstück: Rührei auf Vollkornbrot und etwas Obst
  • Erste Zwischenmahlzeit: Vollkornbrötchen mit reichlich Wurst oder Käse und etwas rohes Gemüse
  • Mittagessen: Reis mit Hähnchenfleisch und Brokkoli (Das Hähnchen gerne mit einer leichten Curry- oder Tomatensoße, etwas Sahne darf auch dabei sein)
  • Zweite Zwischenmahlzeit: Magerquark mit Mandarinen (Verfeinere ihn mit etwas Zitronensaft und ein paar Schokosträuseln)
  • Abendessen: Nudeln mit Hackfleisch, Paprika und Zwiebeln in einer Tomaten-Sahnesoße

Fazit:

Wir hoffen, dass du jetzt einen guten Überblick bekommen hast, wie Muskelaufbau wirklich funktioniert. Das Um und Auf in diesem Sport ist jedoch die Disziplin! Wenn du diese mitbringst und konsequent an deinem Training arbeitest und dich immer wieder auf dein Training konzentrierst, genau dann wirst du auch Erfolg haben.